// We rise by lifting others. // We enjoy the process. // We are InCharge.

InCharge Programming Week 16

—– —– —– —– —–

Maandag 18 April

‘The Hopper’

—– —– —– —– —–

Dinsdag 19 April

A.
10 RM Front Squat

B.
AMRAP 10

5 Push Jerks
10 Burpees

Why: We starten dinsdag met een lekkere krachtset op de Front Squat. Vervolgens hebben we een quick & dirty workout erachteraan waarbij je ‘duw’ spieren op de proef worden gesteld met jerks en burpees. Effectief trainen hoeft niet lastig te zijn is hier het motto!

—– —– —– —– —–

Woensdag 20 April

A.
Ring Muscle Up Practise

B.
5 Rounds for Max Reps

1:00 Ring Muscle Ups / Ring Pull Ups
1:00 Russian Twists
1:00 Ski Max Cal
1:00 Rust

Why: Op woensdag hebben we high skill day en we pakken de ring muscle up weer eens aan. We nemen de movement met je door en kijken hoe ver je komt in de verschillende progressies! Vervolgens doen we een leuke stations workout waarin we die movement blijven oefenen, en het aanvullen met wat extra core/pulling werk. Awesome stuff op woensdag!

—– —– —– —– —–

Donderdag 21 April

For Time

40-30-20

Deadlift (Light)
KB Box Step Over

* After every round: 400m Med Ball Run

Why: In een best wel push/pull heavy week is het ook wel lekker om af en toe even wat anders te doen. Dus op donderdag doen we ‘high rep’ deadlifts en KB box step overs, en vullen deze aan met med ball runs. We gaan hier best wel posterior chain spieruithoudingsvermogen testen, dus wees voorbereid! De med ball runs zorgen er bovendien voor dat ook je hartslag vandaag door het dak gaat. Genoeg redenen om donderdag een kijkje te komen nemen!

—– —– —– —– —–

Vrijdag 22 April

A.
HSPU Progressions

B.
For Time:
15-12-9

Strict Handstand Push Up
Strict Ring Dip
Push Up

*After every SET perform 21 Sit Ups

Why: Donderdag hebben we een serieuze proef wanneer het gaat om pushing kracht! We combineren eigenlijk alle hoeken waarin je je lichaamsgewicht kan wegduwen wel een beetje, en doen dat gecombineerd met sit ups die je tussen iedere set doet. Laat je niet afschrikken door het volume of de aard van de bewegingen, we hebben namelijk altijd voor iedereen een super mooie aangepaste variant van de workout.
—– —– —– —– —–

Zaterdag 23 April

A.
2 Rep Max Power Clean

B.
Partner AMRAP 18

5 Power Cleans
10 Cal Row
20 KB OH Lunge Steps

*Partners doen om en om een movement

Why: We doen zaterdag doubles op de Power Clean! Want er is bijna geen betere manier om explosieve kracht te trainen dan met deze awesome weightlifting movement. Vervolgens doen we een te gekke partner workout waarin je met je buddy om en om een movement gaat doen, en dus af en toe eventjes rust hebt tussendoor om weer op te laden. Wel is het idee om zo hard mogelijk door deze AMRAP heen te sprinten, maar samen is dat altijd leuker dan alleen!

—– —– —– —– —–

Zondag 24 April

10 Rounds

1:00 Ski /Row
1:00 Shuttle Sprints
1:00 Battle Rope Jump
1:00 Rest

* Kies voor elke ronde een aantal Cal / Sprints / Jumps en doe die de volle 10 rondes lang.

Why: Op Zondag doen we een variant op Mikko’s Triangle, en we fietsen voor het eerst Shuttle Sprints in de Endurance! Je gaat deze endurance les maar liefst 10 rondes lang steeds 3 minuten werken, 1 minuut rust houden, waarbij het de bedoeling is dat je het zo pacet dat je elke ronde precies evenveel werk doet. Dit moet bovendien uitdagend zijn, 40 minuten lang! Ben je ook meteen van al die Paaseitjes af.. Tot zondag!

—– —– —– —– —–

Check ook deze interresante blogs: