—– —– —– —– —–
Maandag 9 Mei
‘Manion’
7 Rounds For Time
Run 400m
29 Back Squats (60/40kg)
[40:00]
Why: Tijd voor een ouderwetse ‘Hero’ op maandag! Deze keer is het de beurt aan Manion. Deze WOD is opgedragen aan US Marine Travis Manion die in 2007 sneuvelde in de oorlog in Irak. We doen deze workout om hem te eren, en omdat hij het niet meer kan doen,. Het is een mega heftige en lange wod waarin we backsquats afwisselen met hardlopen voor max. 40 minuten. Zorg ervoor dat je benen klaar zijn vandaag!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 10 Mei
A.
5 RM Hang Power Clean
B.
AMRAP 12
10 Power Clean (1DB)
10 Burpees
10 Box Jumps
Why: We starten dinsdag met een toffe 5RM Hang Power Clean. Qua Olympic Weightlifting is dit de ‘makkelijkste’ lift die we hebben, of in ieder geval de minst technische, maar je werkt wel supergoed aan explosieve sprongkracht,. Vervolgens maken we hem af met een leuke AMRAP die in dezelfde categorie / thema blijft. Je snelle spiervezels zijn aan de beurt dinsdag!
—– —– —– —– —–
Woensdag 11 Mei
‘Tri-Angle’
22min Partner AMRAP
20 Cal Bike
40 Hand Release Push Ups
60 Double Unders
Why: We beginnen woensdag met een heftige ‘banger’ van een workout! Buddies verdelen de reps zoals ze willen Je gaat een stukje heel hard fietsen, dan maximaal de grond wegduwen met heel veel Push ups en eindigen met flinke sets double unders.
—– —– —– —– —–
Donderdag 12 Mei
AMRAP 20
1 Rope Climb
10 Toes To Bar
16 Single Leg Deadlift (1DB)
Why: Donderdag starten we met wat schouderfunctie werk in een heerlijke shoulder-stretch flow! Vervolgens knallen we een workout in met Rope climbs, toes to bar en single leg deadlifts. Eigenlijk komen al je spiergroep hier zo’n beetje wel aan bod. Oftewel – opnieuw een toffe full body- workout die je donderdag helemaal happy op de vloer achterlaat!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 13 Mei
A.
3RM Push Jerk
B.
10 Rounds For Time
15 Wall Balls
3 Clean & Jerks (60/40kg)
[15:00]
Why: Op vrijdag is het weer tijd voor een zware barbell! Zowel in deel A als deel B gaan we flink met ijzer smijten! We starten met een 3RM Push Jerk vanuit het rek en checken hoeveel jullie van Front Rack tot boven je hoofd kunnen verplaatsen achter elkaar voor 3x. Vervolgens mixen we 2 van de tofste GIRL-wods met elkaar door Grace en Karen te combineren. Je krijgt hierdoor een gave afwisselende couplet van Wall Balls en Clean&Jerks die gegarandeerd effectief gaat zijn voor iedereen!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 14 Mei
“LOTTE”
36 Min AMRAP
3 rounds:
2 min cal bike
2 min USA kb swings 24/16
2 min boxjumps
2 min cal row
2 min db push press 22,5/15
2 min rest.
Why: Deze WOD is een eerbetoon aan Lotte Wendrich.
Bij deze een kort en krachtig stappenplan Voor de Lotte Benchmark en fundraiser op 14 mei. ❤️
1. Schrijf je in via Sporbit.
2. Doneer via >> deze link .
3. Lees de blog over Lotte op de website.
4. Leg alvast 2 verschillende sokken klaar!
—– —– —– —– —–
Zondag 15 Mei
‘Black & Blue’
200 Battle Jump Ropes
100 USA Swings (24/16kg)
160 Battle Jump Ropes
80 Suitcase Lunges (22,5/15kg)
120 Battle Jump Ropes
60 Sit-Ups
80 Battle Jump Ropes
40 Box Jumps (24/20 inch)
40 Battle Jump Ropes
20 Burpees
[30:00]
Why: Black & Blue behoefte geen introductie. Deze endurance benchmark uit de koker van onze eigen Markie heeft bijna iedereen al wel eens gedaan en je hartslag gaat er gegarandeerd van door het dak. Hoe dan ook happy aan de brunchtafel na deze wod op zondag!
—– —– —– —– —–
