Hey toppers! Daar is ie weer, nieuwe week, nieuwe workouts :D. Hoop dat iedereen een beetje is bijgekomen van de Wall Walks, want we hebben weer een tof weekje voor de boeg.
—– —– —– —– —–
Maandag 28-02
A.
Ring Dip Practise / 5RM for Max Weight
B.
22 Min Partner AMRAP
50 Cal Row
40 Wall Balls
30 Ring Dips
Verdeel de reps met je partner.
Why: Na de Open dit weekend starten we met het oefenen van wat Ring Dips! Als je ze al super goed kan, awesome, dan mag je proberen om met max gewicht er 5 te doen. Vervolgens doen we een heerlijke Partner AMRAP met best wel een benen heavy combi van Roeien en Wall Balls, en we combineren het met Ring Dips zodat je die ook te pakken hebt met een hoge hartslag.
—– —– —– —– —–
Dinsdag 01-03
A.
8RM Deadlift
B.
AMRAP 12
5 Strict Pull Ups
10 Deadlifts
15 Box Jumps
Why: Op Dinsdag sstarten we met een relatief grote set deadlifts. Voor 8 herhaling moet je flink aan de bak op een movements als een deadlift. We trekken even goed de techniek uit elkaar en nemen je mee in deze ogenschijnlijk simpele movement die toch wel wat meer omvat. Vervolgens doen we een toffe kracht-gefocuste metcon zodat je helemaal happy naar huis gaat!
—– —– —– —– —–
Woensdag 02-03
A.
5RM Bench Press
B.
10 Rounds For Time
8 Ground to Overhead (43/29kg)
10 Bar Facing Burpees
[15:00]
Why: We starten op woensdag met een 5RM Bench Press. We gaan focussen op een aantal technische aspecten van de lift, zoals een goede arch, op de juiste manier wegduwen van de bar en het genereren van ‘ leg drive’. Daarna doen we een repeat van een pittige Open Workout van een paar jaare geleden met Burpees en een Barbell, waarin het essentieel is goed te pacen.
—– —– —– —– —–
Donderdag 03-03
5 min AMRAP
10 Pull Ups
10 Front Squats
2 Min Rest, then 5 min AMRAP
10 Toes To Bar
10 Hang Squat Cleans
2 Min Rest, then 5 min AMRAP
10 Bar Muscle Up
10 Thrusters
Why: Op donderdag pakken we het een keer helemaal anders aan! We gaan 3x een 5 minuten AMRAP doen, en we doen steeds een andere combi van een gymnastic movement + een lift met de barbell. We pakken rust tussen de rondjes door zodat je even tijd hebt om tot rust te komen te resetten, maar dit is een toffe manier om verschillende skills te combineren en te kijken of het na heel veel ander werk nog lukt om iets als een muscle up of een thruster te doen.
—– —– —– —– —–
Vrijdag 04-03
Open 22.2
—– —– —– —– —–
Zaterdag 05-03
Open 22.2
—– —– —– —– —–
Zondag 06-03
30 Min Partner AMRAP
200 Battle Jump Rope
150 Sit Ups
100 2 DB Deadlifts
50 Push Ups
100 1 Db Box Step Over
150 Sit Ups
200 Battle Jump Rope
* After every Movement, share 10 Burpees
Cash-Out: Share 100 Cal Bike/Row
Why: Zondag is zoals altijd endurance dag! We doen weer een leuke partner WOD waarin we een hele berg werk gaan verdelen tussen partners. Met als extra bonus doe je tussen elke movement in om de beurt een burpee, en eindigen we met heel veel cal op de bike of rower. Soooooo Much fun op Zondag!
—– —– —– —– —–
