What’s up InCharge Family!? We hebben deze week een kort weekje programmering want The Open komt eraan! #exciting! We hebben dus maar vier ‘normale’ WODs deze week.
Op vrijdagavond en zaterdagochtend doen we de WOD die donderdagnacht bekend wordt gemaakt en dat is je kans om een score neer te zetten voor The Open van dit jaar. Op zondag hebben we uiteraard gewoon een toffe endurance WOD, op vrijdagochtend bedenken we last minute een toffe workout die niet bijt met de movements die we krijgen met The Open (maar nu dus nog niet weten).
Ok, here we go!
—– —– —– —– —–
Maandag 21-02
A.
Max. rep Toes To Bar in 8 Min
B.
AMRAP 16 (Waterfall)
21 Russian Swings
15 Box Jumps
9 Cal Ski
Why: We starten maandag met wat techniek/skill werk op de Toes To Bar. Vandaag is de dag om er aan te werken, doe je eerste, of maak je grootste set. We warmen namelijk goed op hiervoor, nemen de movement goed door en daarna krijg je 8 minuten om er zoveel mogelijk te doen! We sluiten de dag af met een heerlijke full body ‘metcon’ waarbij je hartslag gegarandeerd door het dak gaat.
—– —– —– —– —–
Dinsdag 22-02
5 Rounds For Time
400m Run
80 Battle Jump Rope
12 Hang Power Clean
[22:00]
Why: Dinsdag is een mooie endurance dag! We gaan een behoorlijk lange wod doen met de combi hardlopen/battle jump ropes, die gaan er samen voor zorgen dat je in ademnood aan de barbell power cleans gaat starten. Deze doen we (extra) licht vandaag, vooral om goed te wennen/leren netjes te liften met een hoge hartslag. Kortom, een leuke en effectieve wod.
—– —– —– —– —–
Woensdag 23-02
A.
Complex: CJCJJ
For max. weight:
1 Clean & Jerk
1 Clean & 2 Jerks
B.
Partner AMRAP 20
20 DB Hang Snatch
10m DB Overhead Walking Lunge
5 Burpee Over Dumbbell
Partners Go Round for Round
Why: Woensdag liften we! We doen een gave complex van in totaal 2 cleans en 3 jerks en kijken hoe heavy we kunnen gaan voor deze combi. Zwaar liften is namelijk altijd een goed idee :D. Daarna doen we ook nog een leuke Dumbbell focused partner WOD, waarbij we zo snel als we kunnen door rondjes heen gaan knallen met een partner. Samen trainen is immers altijd beter!
—– —– —– —– —–
Donderdag 24-02
A.
Ring Muscle Up Progressions / Practice
B.
10-8-6-4-2
Ring Muscle Ups*
20 Wall Balls after every Round
* Scaling = 2 Ring Pull Up / Ring Row + 2 Push Ups / Hand Release Push Up
Why: Op donderdag staan er weer eens Ring Muscle Ups op het programma! We gaan wat tijd nemen om door de verschillende progressies heen te lopen, en te kijken hoe ver iedereen hierin komt. Vervolgens doen we een toffe workout waarin we Muscle Ups (of Ring Pull Ups) combineren met Wall Balls om ook met wat tijdsdruk en een hoge hartslag te kijken hoe dat aanvoelt. Gegarandeerd dat je na deze WOD klaar bent voor de Open van komende dagen!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 25-02
TBA / CROSSFIT OPEN 2022 – 22.1
—– —– —– —– —–
Zaterdag 26-02
CROSSFIT OPEN 2022 – 22.1
—– —– —– —– —–
Zondag 27-02
Endurance TBA
—– —– —– —– —–
