What’s up fit people!? Weer een nieuwe week, nieuwe kansen, nieuwe programming! We hebben weer een te gek weekje voor de boeg, check de wods van elke dag hieronder!
—– —– —– —– —–
Maandag 07-02
A.
12 Rep ‘Touch ‘n Go’ Backsquat
B.
20 Min Partner AMRAP:
5 Backsquat (+kg elke ronde)
7 Evil Wheels
9 Burpee Box Jump
Why: Maandag starten we met wat ‘endurance squats’, oftewel we gaan 12 reps squatten zonder te pauzeren tijdens elke set. Vervolgens doen we een supertoffe partner AMRAP waarbij je samen met een partner om en om een rondje gaat werken, waarbij je squats elke ronde een beetje gewicht gaat toevoegen. Dit wordt i.c.m. de evil wheels (core) en burpees (hartslag ^) behoorlijk snel spicy!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 08-02
A.
Bar Muscle Up Practice
B.
‘Open 17.2’
12 Min AMRAP:
2 Rounds:
15M Walking Lunge
16 Toes To Bar
8 Dumbbell Cleans
2 Rounds:
15M Walking Lunge
16 Bar Muscle Ups
8 Dumbbell Cleans
*Keep alternating 2 rounds between Toes To Bar & Bar Muscle Ups.
Why: Dinsdag is high skill dag met Bar Muscle Ups. We starten met wat oefening met progressies richting een Bar Muscle up (kipping swings, pull ups, chest to bars), en gaan kijken of het lukt om wat (Jumping) Bar Muscle Ups te doen. Vervolgens maken we het helemaal af met een repeat van open workout 17.2, wat een super toffe combi is van gymnastics en dumbbell werk.
—– —– —– —– —–
Woensdag 09-02
A.
7 Min Row for Max Distance
B.
For Time:
30-20-10
Wall Balls
Ski Cal
2 Min rest into:
30-20-10
USA Swings
Cal Bike
*Both workouts: [8:00] – total Cap: [18:00]
Why: Op woensdag doen we veeel cardio. We starten met een ‘Devil’s Race’ op de rower. Voor 7 minuten gaan we diep en roeien we zoveel meters als we kunnen. Daarna hebben we nog een dubbele toffe combi van wall balls en skiën en swings en fietsen. Heerlijk werken aan inhoud met heel veel verschillende movements dus!
—– —– —– —– —–
Donderdag 10-02
A.
5x Max L-Sit Hold
B.
5 Rounds For Time:
25 KB Box Step Over
20 Single Leg Deadlift
15 Hollow Rocks
[14:00]
Why: Het is even geleden dat we L-Sits hebben gedaan, vandaar dat we starten op donderdag met een aantal Max hold in L-sit (of Tuck Sit) aangezien het een van de allerbeste manieren is om stabiliteit en kracht in je core te trainen. Vervolgens doen we een toffe triplet van simpel hard werk, gecombineerd met nog wat core stability. Kortom, na donderdag ga je helemaal core-happy naar huis!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 11-02
A.
2RM Power Clean + Push Jerk
B.
EMOM 15:
1 Power Clean + Push Jerk
Max. Double Unders in remaining time
Why: Vrijdag we’re lifting heavy! We pakken lekker de tijd om goed te techniek door te nemen van de Power Clean en de Push Jerk, om hier vervolgens een zware 2 Rep Max van neer te zetten. Tot slot doen we nog een beetje een onconventionele wod, waarbij we 15 minuten lang elke minuut 1x een (lager gewicht) Clean+Jerk doen, en de rest van de minuut aan onze conditie werken met double unders.
—– —– —– —– —–
Zaterdag 12-02
A.
5RM Thruster
B.
Hero Workout: ‘Tommy V’
For Time:
21 Thrusters (50/35)
12 Rope Climbs
15 Thrusters (50/35)
9 Rope Climbs
9 Thrusters (50/35)
6 Rope Climbs
[22:00]
Why: Rope Climbs zijn altijd gaaf, maar ze zijn nóg beter wanneer ze onderdeel zijn van een Hero Workout én gecombineerd worden met Thrusters. Deze WOD komt al uit 2008, de beginjaren van CrossFit en is een eerbetoon aan Thomas J. Valentine die In Februari van dat jaar overleed in een trainingsongeluk. Wij doen vandaag deze WOD als eerbetoon, omdat hij hem niet meer kan doen.
—– —– —– —– —–
Zondag 13-02
For Time:
10-15-20-25-30 Russian Swings
60-50-40-30-20 Suitcase Lunges (1KB)
Into
10-15-20-25-30 Kettlebell Taters
60-50-40-30-20 Sit Ups
[30:00]
Why: Happy Endurance Sunday! Deze wordt behoorlijk heavy, maar is een super combi van ‘gewoon lekker hard werken’ en ‘heel veel reps’. Ideale wod om je zondag mee te starten, zodat je daarna lekker van de rest van je weekend kan gaan genieten!
