Introductie
Happy Friday guys! Het is vrijdag dus tijd voor de weekprogramming van komende week. Kort weekje i.v.m. Kerst in het weekend, maar daarom niet minder tof om er even goed voor te gaan zitten!
Onderaan uiteraard weer suggesties voor wat Open Gym werk in the ‘Work Your Weakness’. 3,2,1 GO!
—– —– —– —– —–
Maandag 20-12
6 rondes
– Row 1min
– Ski 1min
– Bike 1min
– Rust 1min
Why: Maandag doen we een iets kortere variant van ‘Mikko’s triangle’. We gaan in deze relatief bekende workout, die normaal 10 rondes duurt, 6 keer 3 minuten hard werken om daarna een minuutje rust te pakken. Hele toffe manier om goed aan je endurance te werken, en behoorlijke ‘bang for your buck’ want je bent meer dan 20 minuten keihard aan het werk.
—– —– —– —– —–
Dinsdag 21-12
4min: Deadlifts
4min: Push up
4min: DB Squat Cleans
3min: Deadlifts
3min: Push up
3min: DB Squat Cleans
2min: Deadlifts
2min: Push up
2min: DB Squat Cleans
1min: Deadlifts
1min: Push up
1min: DB Squat Cleans
Why: Benchmark Linda in een ander jasje, dat is wat we dinsdag gaan doen. We pakken hem ‘time-based’ i.p.v. als chipper en daarnaast vervangen we de barbell voor dumbbells op de cleans, daarnaast doen we push ups i.p.v. bench press. De prikkel blijft echter behouden – het wordt een super heavy krachtdag op dinsdag, perfecte dag om je spierballen eens goed aan werk te zetten.
—– —– —– —– —–
Woensdag 22-12
A.
5x(5-10) Double KB Push Press
B.
5 Rounds for time:
– 10 (strict) HSPU
– 30 Sit ups
Why: We starten Woensdag met 5x een push press krachtset met 2 kettlebells. We gaan opzoeken wat voor gewicht je kunt verplaatsen en ook gecontroleerd kan houden met twee kettlebells, super toffe uitdaging om kracht, coordinatie en schouderstabiliteit mee te testen. Daarna blijven we in dat thema en gaan we voor een gave finisher met handstand push ups en situps.
—– —– —– —– —–
Donderdag 23-12
A.
5×3 Back Squat
B.
AMRAP 8 min
– 1 Squat
– 1 Burpee
-1 Box jump
Why: Op Donderdag staan heavy backsquats op het programma! We gaan voor 5 sets van 3 rake herhalingen om onze benen goed aan het werk te zetten. Tot slot hebben we een korte finisher van 8 minuten waar je gegarandeerd gelukkig van naar huis gaat. Alles wat je nodig hebt om klaargestoomd worden voor de leukste wod van het jaar oo vrijdag!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 24-12
’12 days of Christmas!’
For Time, adding one movement per round:
1 Burpee
2 Thrusters
3 Push Presses
4 Front Squats
5 Burpee
6 Snatches
7 Hang Snatches
8 Burpees
9 Box Jumps
10 Pull ups
11 Toes to bar
12 Standing BIKE Calories
[30:00]
Why: Op vrijdag doen we een te gekke lange ‘banger’ van een workout! Net als vorig jaar hebben we een te gekke 12 days of Christmas style workout voor jullie petto. Dit houdt in dat je start met 1 burpee voor ronde 1, 1 burpee en 2 thrusters doet voor ronde 2, enzovoort! De timecap staat op 30 minuten, waardoor je gegarandeerd hard aan het werk moet. Trek allemaal je foute Kersttrui en Kerstsokken aan, zet je Kerstmuts op en kom hierheen op je arreslee voor je laatste wod voor kerst!
—– —– —— —– —–
‘Weakness Work’
Heb je hier hulp bij nodig? Laat het ons weten en we helpen je op weg!
