Introductie
Happy Super Awesome Fit Friday guys! Tijd voor de weekprogrammering voor volgende week! We hebben er weer een paar ‘BANGERS’ van WODs tussen zitten voor jullie. Hoop jullie allemaal te zien komende week! 😀
Helemaal onderaan vind je weer wat inspiratie voor Open Gym werk!
—– —– —– —– —–
Maandag 13-12
30 Min AMRAP
12 Russian Swings
6 Back Squats (+kg elke ronde)
6 Burpees
Why: Maandag gaan we lekker zwaar op de backsquats! Je werkt vanaf een relatief laag gewicht toe naar een zware barbell voor 6 herhalingen, in combinatie met wat hartslagverhoging op de burpees en wat posterior chain activatie met de swings. Kortom, super toffe complete workout!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 14-12
A.
1RM Push Jerk
B.
5 Rounds for time:
5 Push Jerks
12 Push ups
Why: Dinsdag Starten we met een 1RM testje op de Push Jerk. We gaan kijken wat je maximaal aan gewicht boven je hoofd kan krijgen op deze lift. Daarna gaan we nog even door met de schouders en pakken we een couplet van Push Jerks (lichter uiteraard dan je 1RM!) en push ups. Kortom, super toffe heavy schouder dag!
—– —– —– —– —–
Woensdag 15-12
‘Randy’
For Time: 75 Power Snatches (35/25kg)
[15:00]
Why: Misschien is ie je al bekend, benchmark workout ‘ Randy’. De workout is vernoemd naar Randy Simmons, die in 2008 op 51-jarige leeftijd is overleden ‘in line of duty’ en met deze benchmark wordt hij geëerd. Toffe benchmark om je grip en uithoudingsvermogen eens goed te testen. De barbell is licht maar juist dat zorgt ervoor dat ook je longen behoorlijk aan de bak moeten.
—– —– —– —– —–
Donderdag 16-12
20min AMRAP
12 BR BB Lunges
16 Sit ups
8 Box jumps
Why: Na drie behoorlijk ‘shoulder heavy’ days gaan we op donderdag verder met iets meer core/benen belasting. Dit wordt ‘gewoon’ lekker 20 minuutjes hard doorwerken met afwisselend hard bracen, buikspieren trainen voor het strand, en wat explosiviteit op de box jumps!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 17-12
‘Long Jackie’
1000/800m Row
50 bb Thrusters
30 Pull ups
750/600m Row
25 bb Thrusters
15 Pull ups
500/400m Row
15 bb Thrusters
9 Pull ups
[20:00]
Why: Vrijdag doen we weer zo’n klassieker! Workout ‘Jackie’ is een van de klassieke CrossFit Girl Workouts en is voor het eerst geprogrammeerd in 2004. Vandaag doen we hem met een twist – we maken hem namelijk 2 rondes langer dan de originele versie waarbij ook de aantallen (gelukkig) fors omlaag gaan. Daarnaast is het een supertoffe classic combi van conditie, gymnastics en weightlifting! Reden genoeg om deze wod te komen crushen vrijdag!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 18-12
‘Extended Elizabeth’
21-15-9
Power Cleans
Ring Dips
18-12-6
2DB Power Cleans
Push ups
[20:00]
Why: Opnieuw een super awesome benchmark! Classic combi van gymnastics en weightlifting op zaterdag, en net als vrijdag is het een classic met een twist. We doen ‘Extended Elizabeth’, wat eigenlijk inhoud dat we Girl WOD ‘Elizabeth’ doen, en er nog een compleet rondje van Dumbbell Power Cleans en Push Ups achteraan plakken.
—– —– —– —– —–
Zondag 19-12
‘Black and Blue’ish’
For Time:
60 Squats
120 Russian Kettlebell Swings (24/16kg)
50 Squats
100 Dumbbell Suitcase Lunges (22.5/15kg)
40 Squats
80 Sit-ups
30 Squats
60 Box Jumps (60/50cm)
20 Squats
40 Dumbbell Snatches (22.5/15kg)
[35:00]
Why: Zondag doen we in de endurance een nieuwe variant op onze eigen ‘Black & Blue’ wod. We doen hem vandaag met squats i.p.v. battle jump ropes wat weer net een andere belasting oplevert dan hoe je hem normaal gewend bent. Het is op deze manier naast super hartslagverhogend ook een flinke burner voor je benen. Kortom, genoeg reden om zondag lekker vroeg je bed uit te komen voor een heerlijk endurance lesje!
—– —– —– —– —–
‘ Weakness Work ‘
Heb je hier hulp bij nodig? Laat het ons weten en we helpen je op weg!
