Hey toppers!
The Open is Coming! Heb jij al een team gevonden? We hebben dit jaar Gele Pikachu van Bas, Roze Flamingo’s van Bianca en Blauwe Sharkies van Ingeborg. Meedoen is natuurlijk altijd belangrijker dan winnen, dus kies je team en doe lekker mee dit jaar met ‘The CrossFit Open’!
Check hieronder weer de wods van komende week om je hier optimaal voor klaar te stomen!
—– —– —– —– —–
Maandag 31-01
A.
EMOM (Every Minute On the Minute) 10 – (strict) Handstand Push Ups // Wall Walks
B.
15 Min AMRAP:
10 Push Ups
10 Single DB Push Press
100 Battle Jump Ropes
Why: Maandag is heavy shoulder day! We starten met het oefenen van wat (strict) HSPU of Wall Walks, en doen daarmee een EMOM waarbij je elke minuut een vast aantal kiest en dat werkt volbrengt voordat je rust hebt. Daarna maken we het af met een toffe wod waarbij je nog eens vanuit 3 andere hoeken je schouders aanpakt.
—– —– —– —– —–
Dinsdag 01-02
A.
5RM Deadlift
B.
Partner AMRAP 18:
5 Toes To Bar
10 DB Deadlift
Partners go Round for Round
Why: We doen een 5RM Deadlift om volledige achterkant sterker te maken. Dus rug, billen en hamstrings komen allemaal aan de beurt met deze krachtset. Daarna pakken we door met een leuke combi van gymnastics & weightilifting en voegen we wat toes to bar toe aan de mix met deadlifts.
—– —– —– —– —–
Woensdag 02-02
A.
2 Min Max. Double Unders
B.
3 Rounds (SPRINTS):
15/12 Cal Bike
400m Run
15 Box Jumps
[30:00]
Why: Op woensdag doen we sprints! Je gaat om de beurt met een partner zo hard als je kan door deze rondjes heen, en pakt daarna rust zoveel je nodig hebt om bij te komen. Als je bent bijgekomen ga je kijken of je toch weer ietsje sneller kan dan de vorige ronde. Je zal even 3-5 minuten heel hard aangaan, om daarna bij te komen en zo optimaal je interval endurance te trainen!
—– —— —— —— ——
Donderdag 03-02
‘Open 16.5’
21-18-15-12-9-6-3
Thrusters (43/29kg)
Burpees over the Bar
[16:00]
Why: Get ready to dig deep op donderdag. We doen een repeat van open workout 16.5 waarin de venijnige combi van burpees en thrusters zit. Het zijn behoorlijk veel herhalingen, maar je weet zeker dat je na 16 minuten in ieder geval klaar bent. Er is weinig rust in deze couplet, maar meer full body dan dit wordt het niet.
—– —– —– —– —–
Vrijdag 04-02
‘Lynne’
5 Rounds for Max Reps:
(Bodyweight) Bench Press
Pull Ups
[~24:00]
Why: Benchmark workout Lynne is een onmisbaar bekend gezicht wanneer het gaat om het testen van upper body strength. We combineren een (bodyweight) max set bench press (push) met een max set (kipping) pull ups (pull) om zo je hele bovenlichaam super sterk te maken. Hele toffe challenge op vrijdag weer!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 05-02
A.
3RM Hang Power Snatch
B.
2 Rounds For Time:
40/32 Cal Row
40 Russian Swings
30 DB Hang Snatch
30 V-Ups
[14:00]
Why: We starten zaterdag met wat olympic weightlifting en doen een 3RM Hang Power Snatch. Vervolgens maken we het af met een awesome chippe van een aantal relatief simpele movements, die er voor gaan zorgen dat je hartslag flink te keer zal gaan. De timecap is krap, maar een supertoffe uitdaging om vol voor te gaan!
—– —– —– —– —–
Zondag 06-02
Buy in with Partner:
800m Run
Then, Split with Partner:
100 Cal Bike / Row
150 Sit Ups
300 Battle Jump Rope
150 Sit Ups
100 Cal Bike / Row
Cash Out with Partner:
800m Run
[40:00]
Why: Buddy up! We rennen vandaag samen 800 meter en verdelen vervolgens een berg aan werk, om weer te eindigen met een heerlijke buddy run. Op zondag weet je altijd zeker dat je helemaal happy naar huis gaat, klaar voor een calorierijke brunch na al dat werk :).
Tot snel in de box people!
