// We rise by lifting others. // We enjoy the process. // We are InCharge.

Incharge programming week 49

Happy Friday Fitpeople! Belofte maakt schuld, vanaf deze week krijgen jullie van ons op wekelijkse basis alle workouts op een bordje. Check hieronder de workouts van komende week!

Scroll helemaal door naar beneden voor het extra open gym werk wat we voor jullie hebben. Dit zijn suggesties voor kracht, skill en conditiewerk wat gedurende de week misschien iets minder naar voren komt en kan wellicht inspiratie voor je zijn voor een open gym moment!

Maandag 06-12

For time:

27 Snatches
15 Box jumps
9 Burpees

21 Snatches
15 Box jumps
9 Burpees

15 Snatches
15 Box jumps
9 Burpees

9 Snatches
15 Box jumps
9 Burpees

[20:00] Increase Weight for the Snatches every round.

Why: Super toffe combi tussen weightlifting (snatches) en bodyweight movements (box jumps en burpees). Met dit format nemen de reps af maar mag je elke ronde je barbell een beetje zwaarder maken. Get ready

to go super heavy!

Dinsdag 07-12

EMOM 5
5 Thrusters (light)

EMOM 5
5 Thrusters (medium)

EMOM 5
5 Thrusters (Heavy)

Why: Thrusters zijn zelfs met een lege bar al super heavy, en het is altijd een full body workout door de squat i.c.m. de press. We starten net als gisteren licht en we eindigen weer zwaar!

Woensdag 08-12

Bench Press: 12 Rep Max

6 rounds:
1min: Bike
1min: Push ups
1min: Toes to ring (Strict)

Why: Net als vorige week op de strict press pakken we deze week een 12RM maar dan voor de bench press om aan onze duwkracht te werken. Vervolgens nemen we tijd voor een mooie combi van conditioning op de bike, nog wat extra pressen op de push ups en werken we aan onze core strength met de (strict) Toes to Ring!

Donderdag 09-12

Deadlift: 8 Rep Max

6 Rounds of:

500m Row
15 Burpees over the rower

[20:00]

  • Go, round for round.
  • When person 1 comes of the rower, person 2 can start

Why: Ook vandaag starten we met een lift, the king of all exercices: de Deadlift, voor 8 herhalingen. Vervolgens pakken we lekker door met een supertoffe partnerworkout in ‘ Shark Attack ‘ waarbij we in tweetallen gaan voor relatief korte intervals op de rower en burpees waarmee we super goed onze conditie trainen!

Vrijdag 10-12

‘Nasty Girls’

3 rounds for time of:
50 Squats
7 Muscle-ups
10 Hang Power Cleans”

[16:00]

Why: Vandaag voor het eerst in de geschiedenis van InCharge CrossFit de benchmark workout ‘Nasty Girls’. Classic CrossFit met een high skill gymnastics, heavy lifting en bodyweight work. Te gekke uitdaging en voor iedereen perfect te scalen naar een super toffe wod.

Zaterdag 11-12

Partner AMRAP 40min

30 double unders
10 2KB Frontrack lunge
5 Burpees
5 Toes to bar

  • Partners go round for round.

Why: Te gekke combinatie vandaag van conditiewerk in combinatie met gymnastics en een leuke twist met de kettlebells (die we niet al te vaak in frontrack nemen). De Lunges i.c.m. de Toes To Bar zorgen bovendien voor een flinke core belasting, en opnieuw time to buddy up!

Zondag 12-12 (Endurance)

3 Rounds:
2min: Ski / Row
2min: Renegade Row
2min: USA swings
2min: Battle jump ropes
2min: BB Thrusters
2min: Rest

Why: Op zondag ‘we go long!’ De originele ‘ Fight Gone Bad’ staat bekend als een heavy conditionele workout, die het gevoel van een ‘kooigevecht’ zou moeten simuleren. Wij doen hier vandaag een schepje bovenop door de rondes 2x zo lang te maken!

‘ Weakness Work ‘

Heb je hier hulp bij nodig? Laat het ons weten en we helpen je op weg!

Check ook deze interresante blogs: