Hey toppers! De wekelijkse programming, coming at ya! We hebben weer een super toffe week vol gave WODs, met een klein ‘the OPEN’ sausje want de open komt eraan over een paar weken. Alright, komt ie:
—– —– —– —– —–
Maandag 24-01
A.
“Open Workout 12.1”
7 Min AMRAP:
Burpees
B.
3 Min Rust, into:
12 Min AMRAP:
1 Pull up (+1 per ronde)
1 Box Jump (+1 per ronde)
Na elke ronde: 1 Devil Press
Why: Burpees op maandag zijn altijd een goed idee. Die 7 minuten alleen maar burpees is echt een moment om even ‘naar de dark side’ te gaan en diep te graven. Je kan er namelijk altijd eentje meer. Verder gaan we daarna door met een leuke combi van bodyweight movement op de pull ups en box jumps, en gewicht verplaatsen met de Devil Press. Kortom, een leuke full body dag op maandag!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 25-01
A.
1RM Squat Clean
B.
8 Rounds for Time:
6 Power Cleans
4 Front Squats
[12:00]
Why: We starten met een technische lift op dinsdag en nemen even goed de tijd om te komen tot een maximale lift op de clean. We gaan even technisch inzoomen op de lift en kijken wat je van de grond naar front rack kunt verplaatsen. Daarna blijven we bij de barbell en gaan we een toffe couplet doen van power cleans deze keer, met daarna front squats. Gegarandeerd veel plezier met barbells in de wod!
—– —– —– —– —–
Woensdag 26-01
“Open 20.2”
20 Min AMRAP:
4 DB Thrusters
6 Toes To Bar
24 Double Unders
Why: We herhalen vandaag een oude bekende in Open workout 20.2. Dit is een goede test waarin weightlifting, gymnastics en ouderwets conditiewerk perfect samen komen. Daarnaast is het natuurlijk tof om te kijken of je deze keer weer ietsje verder komt dan de laatste keer dat je hem in 2019, als je er toen al bij was.
—– —– —– —– —–
Donderdag 27-01
25 Min Partner AMRAP:
16 Russian Twists
8 Deadlifts
250m Ski / Row
(partners wisselen movement per movement)
Why: Op donderdag doen we een partnerworkout waarbij we de schouders even een beetje met rust laten, en vooral met onze core en ‘achterkant (posterior chain) aan de slag gaan. We doen redelijk lichte deadlifts en twists, maar wel lekker lang in deze 25 min AMRAP. Met een partner wissel je elke movement af!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 28-01
A.
5×5 Front Squat
B.
“Karen”
For Time:
150 Wall Balls (9/6kg)
[8:00]
Why: Als je benchmark workout ‘Karen’ nog nooit gedaan hebt raden we je aan die op vrijdag eens te komen proberen. Dit is een van de oorspronkelijke girl workouts, en iedereen die hem een keer gedaan heeft weet waarom. Na deze workout kun je je met recht getroffen voelen door een ‘orkaan’. Van tevoren doen we een krachtset front squats zodat je helemaal benen-happy het weekend in gaat!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 29-01
A.
Ring Muscle Up Practice
B.
15 Min AMRAP:
4 Ring Muscle Ups
6 Sandbag over Shoulder
12 KB Sumo Deadlift High Pull
Why: Zaterdag hebben we een leuke ‘high skill’ day met ring muscle ups, of als dat te hoog gegrepen is kipping ring pull ups. Na het oefenen in de ringen doen we nog een toffe combi van muscle ups, wat gooien met zandzakken en sumo deadlift high pulls. Eigenlijk geowon weer een toffe combi van van alles wat CrossFit zo leuk maakt!
—– —– —– —– —–
Zondag 30-01
10 Rounds Sprints:
10 Cal Row / Bike
8 Burpees
10 DB Hang Snatches
[40:00]
Why: Zondag is het weer tijd om diep te gaan! We gaan relatief korte sprintjes doen op de machines, wat burpees en maken het af met hang snatches. Het is de bedoeling dat we keihard gaan voor ongeveer 2 minuten, en daarna op adem komen voor we weer aan de bak gaan. Super toffe interval training om je zondag mee te starten!
—– —– —– —– —–
