Introductie
What’s up toppers!? We trainen weer binnen, dus tijd voor nieuwe WODs van de week. Vanaf deze week kunnen jullie de workouts weer gewoon van tevoren verwachten via deze blogs. Maar aangezien het nieuws van afgelopen vrijdag toch wel nog een beeeeetje onverwachts was, krijgen jullie bij deze een half weekje.
Supertof om jullie allemaal weer te zien in de box! Awesome dat we alweer zoveel gezichten terug hebben gezien deze periode. Hou dat vast guys! 😀 😀
Alright, en dan naar de workouts voor komende dagen. We hebben er weer een paar knallers op staan, en we gaan lekker al die dingen doen die we een maand lang hebben moeten laten in de tent. Tot snel!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 18-01
A.
5×5 Strict Press
B.
14 min Partner AMRAP:
Partner A: 20 CAL Row
Partner B: Max Rep Russian Swings
(Wissel wanneer A van de rower komt)
Why: We starten dinsdag met een 5×5 krachtset op de Strict Press. Een van de beste bewegingen voor het bouwen van ‘Boulder Shoulders’! Daarna maken we het af met een super toffe combi van Roeien en swings, waarbij vooral je core en je benen flink aan de bak moeten. Kortom – complete full-body workout op dinsdag!
—– —– —– —– —–
Woensdag 19-01
A.
3RM Weighted Pull Up / 3x Max set Ring Rows
B.
21-18-15-12-9-6-3
Pull Ups
Hang Power Cleans
[12:00]
Why: Waar we gisteren startten met een klassieke ‘push’ krachtset, gaan we vandaag juist voor een klassieke ‘pull’ krachtset. We dagen jullie uit om in het eerste deel een zo zwaar mogelijke 3RM chin over bar pull up te doen met extra gewicht. Hiervoor kun je een dumbbell, ketllebell, plate of zelfs belt gebruiken. Daarna hebben we om het af te maken een super toffe couplet (dus 2 movements) op het programma staan waarbij je grip en je ‘pulling’ spieren een behoorlijke optater van gaan krijgen!
—– —– —– —– —–
Donderdag 20-01
A.
3RM Turkish Get Up (per kant)
B.
15 Rounds For Time:
1 Power Snatch
3 Overhead Squats
[12:00]
Why: We starten met een stukje overhead / shoulder / core mobility door een aantal sets Turkish Get Ups te oefenen met een KB. Als dan de schouders en heupen helemaal warm zijn pakken we door met behoorlijk wat heavy barbell werk. Maak je dus klaar om je donderdag weer stuk te bijten op een mooie benen / schouder combi!
—– —– —– —– —– —–
Vrijdag 21-01
20 Min Partner AMRAP:
4 Rope Climbs (3.5 / 4.5m)
16 Box Jumps
64 Battje Jump Ropes
Verdeel het werk met je partner.
Why: Het is altijd een goed idee om rope climbs te doen! Iets functionelers dan op die manier aan je hang en trekkracht werken is er bijna niet! We combineren het met een awesome stukje conditioning door er box jumps en battle jump ropes bij te doen. Helemaal happy het weekend in na deze workout!
Zaterdag 22-01
5 Rounds, 1 Min per station:
1:00 Sit ups
1:00 Suitcase Lunges (1 DB)
1:00 Handstand Walk
Why: Get ready to move upside down! Zaterdag nemen we wat tijd om ondersteboven te gaan staan! We gaan kijken in hoeverre het lukt om stukjes op je handen te lopen en op je handen te blijven staan! Dit is een hele goede oefening om te doen voor body awareness, stabiliteit, mobiliteit, balans en algehele kracht in de schouder. Vervolgens pakken we er in de workout ook nog wat core werk, en wat unilateraal (oftewel, eenzijdig) werk met de sit ups en lunges.
—– —– —– —– ——
Zondag 23-01
35 Min AMRAP (w/ Partner split work):
50 BB Thrusters
40 Cal Machine (Row / Ski)
30 Box Jumps
20 V-Ups
10 Devil Presses (2DB)
Why: Voor de zondag staat er wel weer een langzame sloper op het programma. Dit aflopende schema werk je met een partner voor 35 minuten lang af en je doet dus zoveel rondes als je kan. De belasting is nergens zo heftig dat je echt niet meer kan, maar het geheel van de delen zal ervoor zorgen dat je toch langzaam wel elke vezel in je lichaam gaat voelen. En dat is precies waarvoor we zondag hebben! Pak deze even mee voor je brunch en je kan helemaal happy van de rest van je zondag gaan genieten!
