// We rise by lifting others. // We enjoy the process. // We are InCharge.

InCharge Programming Week 18

—– —– —– —– —–

Maandag 2 Mei

A.
5RM Backsquat

B.
AMRAP 18 (Waterfall)

8 1DB Thruster
12/9 Cal Ski
24 Double Unders

Why: Maandag starten we goed met wat heerlijke krachtsets Back Squats. We gaan op zoek naar een max. gewicht voor 5 herhalingen deze keer en zetten onze bovenbenen goed aan het werk! Vervolgens maken we het af met een toffe AMRAP van Thrusters, Ski Erg en Doubles waarvan je hartslag gegarandeerd door het dak gaat.

—– —– —– —– —-

Dinsdag 3 Mei

A.
1RM Power Snatch

B.
3 Rounds For Time (om en om een partner)

15 Cal Bike
400m Run
15 Burpees

[24:00]

Why: Op Dinsdag is het tijd voor wat olympic weightlifting. We doen een 1RM Power Snatch en gaan dus oefenen met zoveel mogelijk gewicht in 1x van de grond naar boven je hoofd liften. Vervolgens doen we een Partner wodje waarbij het de bedoeling is dat je drie rondes lang ALL OUT gaat op deze relatief lange ‘sprint’. Terwijl jij werkt, rust je partner en zo hebben jullie beiden tijd om weer volle bak te gaan voor de volle drie rondes!

—– —– —– —– —–

Woensdag 4 Mei

‘Cindy’

AMRAP 20

5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

Why: Cindy is tof. Daarom. We doen hem deze keer zoals ie hoort, dus niet met strict pull ups en gaan zoveel mogelijk rondjes doen van deze heerlijke bodyweight workout. Woensdag is een ‘must’ deze week wat ons betreft :).

—– —– —– —– —–

Donderdag 5 Mei

‘ Foute WOT ‘ (Bevrijdingsdag)

—– —– —– —– —–

Vrijdag 6 Mei

For Time

10 Wall Walks
30 Box Jumps
30 Strict Knees to Elbow
30 Box Jumps
30 Strict Toes To Bar
30 Box Jumps
10 Wall Walks

[22:00]

Why: Deze niet zo conventionele maar oh zo toffe workout komt van Crossfit.com main site van afgelopen week. Dit is een classic CrossFit workout met wat twists. We doen Wall Walks, wat we niet zo vaak doen. En het is echt krachtwerk voor je core en schouders door de strict varianten van TTB en Knees to Elbows. Het wordt gecombineerd met behoorlijk pittig grote sets box jumps om ook je longen goed aan het werk te schoppen en zo heb je een complete workout te pakken vlak voor het weekend.

—– —– —– —– —–

Zaterdag 7 Mei

A.
Gorilla Row 3×12

B.
10-10-8-8-6-6-4-4-2-2 Deadlifts
* Run 200m After every set
** Add Weight Every Round

[22:00]

Why: Zaterdag is een ouderwetse krachtdag. We pakken de hele achterkant aan met eerst wat pulling voor onze bovenste rugspieren en biceps. Vervolgens maken we het af met een aantal krachtsets op de Deadlift. Om je elke ronde klaar te maken voor wat zware lifts heb je tijd om het er een beetje uit te rennen, vervolgens wat gewicht toe te voegen en weer door te gaan.

—– —– —– —– —–

Zondag 8 Mei

A.
AMRAP 18

Partner 1: Row 500m
Partner 2: Max Rep Devil Press

B.
AMRAP 18

Partner 1: 15 Wall Balls
Partner 2: Max Rep Battle Jump Rope

Why: 2 supertoffe partner AMRAPs op Zondag! Skien en Devil Presses is een killer van een combi, en datzelfde geldt voor Wall Balls en Battle Rope Jumps. Mega full body belasting dus helemaal happy naar huis zondag!

—– —– —– —– —–


Check ook deze interresante blogs: