—– —– —– —– —–
Maandag 11 April
A.
4×10 Bulgarian Split Squats
B.
3 Rounds (om en om met partner)
30/24 Cal Row
15 Devil Presses
[18:00]
Why: Hey! Een beetje een gekke movement op de maandag!? We gaan als echte weightlifters een keer andere unilaterale beweging doen in Bulgarian Split Squats. Oftewel, met één been op een bankje in een squat zakken, en dat in totaal 5x per been, 10 in totaal. Dit is als tegenhanger van een lunge een supergoeie manier om je benen en billen te trainen, en eventuele zwakke plekken er links/rechts uit te lichten. We ronden het af met een super tof conditioneel wodje daarna!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 12 April
A.
Handstand Walk Practice
B.
For Time
Accumulate:
500 Double Unders
100m Handstand Walk
[24:00]
Why: Op Dinsdag hebben we High Skill Day met HS Walk Practice! We nemen een aantal progressies door om te kijken of het lukt om wat stapjes te gaan lopen op je handen. Vervolgens maken we het af met een heerlijk conditineel stukje skill werk i.c.m. Double Unders en blijven nog even hangen in het HS Walk thema. Mocht je dit eng vinden, niet getreurd! We helpen je uiteraard gewoon met op de juiste manier schalen!
—– —– —– —– —–
Woensdag 13 April
A.
3RM Deadlift
B.
EMOM 15
10 Heavy Russian Swings
Max Rep Box Jumps in resterende tijd
Why: Woensdag is een ouderwetse No Shoulder day. We doen even niets overhead vandaag, want de rest van de week is best wel Pull/Push en schouder heavy. Dat wil niet zeggen dat er niet hard gewerkt kan worden, want je Posterior Chain (duur woord voor achterkant) mag behoorlijk aan de bak vandaag met Heavy Deadlifts en Heavy Kettlebell Swings.
—– —– —– —– —–
Donderdag 14 April
A.
3RM Weighted Pull Up
B.
For Time
1-10 Thrusters
10-1 Chest to Bar Pull Ups
[16:00]
Why: Weighted Pull ups of heavy ring rows zijn altijd een goed idee. Die hoeven we niet uit te leggen. De Fran-achtige workout daarna daarentegen is wel echt classic crossfit. We wisselen twee movements af die echt elke spiervezel in je lichaam gebruiken en dat gaat er voor zorgen dat je na deze wod best wel eventjes moet bijkomen. Aan de andere kant, beter dan dit worden ze niet. Dus kom donderdag deze wod heerlijk crushen!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 15 April
‘Good Friday Madness’
Partner AMRAP 30
20 Burpees
20 Box Jumps
20 Toes to Bar
200m Plate Run (Samen!)
(Split Work with Partner)
Why: Vrijdag is het Goede Vrijdag! Dus tijd voor een goede workout! Met een partner mag je lekker heel veel verschillende dingen gaan doen. De Klok gaat 30 minuten aan en je deelt de Burpees, Box Jumps en TTB, de plate run doen jullie lekker samen. Daarna ben je helemaal klaar voor superveel paaseitjes dit weekend.
—– —– —– —– —–
Zaterdag 16 April
AMRAP 21
Max Rep Power Snatches
Every Time you Break:
00:00-07:00 400m Run
07:00-14:00 200m Run
14:00-21:00 100m Run
Why: Geïnspireerd door onze Renskie die deze WOD onlangs heel gaaf vond om te doen! We testen vandaag heerlijk wat grip strength met een Light barbell. Je gaat die barbell steeds zolang mogelijk vasthouden voor zo veel mogelijk snatchen. En zodra je hem echt niet meer kan vasthouden, dan leg je hem neer en ga je een stukje hardlopen om je zonden te overdenken. Dit doen we 21 minuutjes lang, waarbij het stukje hardlopen steeds korter wordt, maar waarbij de kans ook groot is dat je sets steeds kleiner worden. Awesome! Tot zaterdag..
—– —– —– —– —–
Zondag 17 April
Partner AMRAP 30
Throw Dice (Partners werken tegelijk / doen movements samen)
1 = 35 Battle Jump Rope
2 = 200m Run
3 = 20 Cal Ski/Row
4 = 20 USA Swings
5 = 12 Wall Balls
6 = 20 Sit Ups
Why: Hier is geen uitleg bij nodig denken wij! Met een partner ga je hier gewoon lekker met de dobbelsteen gooien om te kijken wat voor movement je mag gaan doen. De Ski/Row verdeel je, de rest doe je gewoon lekker tegelijk. Kom dit lekker doen en pak daarna lekker je paasbrunch mee!
—– —– —– —– —–
