—– —– —– —– —–
Maandag 4 April
A.
5 RM Strict Press
B.
10 Rounds for Time
1 Rope climb (Seated to Ceiling)
7 Burpees
Why: We starten de testweek met een toffe krachtset aan Strict Presses! We zoeken een 5 RM op en gaan dus checken hoe sterk die schouders nou daadwerkelijk zijn. Vervolgens doen we echt wat nieuws, we gaan namelijk touwklimmen en starten zittend. Vanaf zittend mag je (met voetklem weliswaar) helemaal naar het plafond klimmen voor 1 rep. We vullen het aan met burpees voor een happy couplet!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 5 April
4 Rounds with Partner, 3 min ON // 3 min OFF
25 Toes To Ring
Max Rep Dumbbell Deadlifts in Remaining Time
Why: Op Dinsdag gaan we onze midline eens goed aanpakken. We starten met het goed mobiliseren van onze heupen voor de WOD. Vervolgens hebben we een hele gave combi van Toes To Ring en Dumbbell Deadlifts op het programma staan, die je om en om gaat doen met een partner. We gaan voor maximale aantallen op de deadlifts, so get ready to braceeeeee.
—– —– —– —– —–
Woensdag 6 April
A.
1RM Squat Clean
B.
For Time:
50 Russian Twists
40 Goblet Squats
50 Russian Twists
30 Goblet Squats
50 Russian Twists
20 Goblet Squats
Gebruik 1 KB voor beide movements.
[10:00]
Why: Net als in de vorige testweek fietsen we er een 1RM Squat Clean in. Bijna iedereen wordt happy van een zware Squat Clean, het is wel technisch, maar niet té, en je kan er flink gewicht mee verplaatsen. Dit maakt het een perfecte krachttest om zo’n beetje eens in de 6 weken te doen. We maken het deze woensdag af met een quick & dirty combi van Russian Twists en Goblet Squats.
—– —– —– —– —–
Donderdag 7 April
A.
3RM Hang Power Snatch
B.
AMRAP 15
10 Dumbbell Snatch
15 Box Jumps
30 Battle Jump Ropes
Why: Op donderdag blijven we in het weightlifting thema en doen we een 3RM Hang Power Snatch. Verder op donderdag gaan we heel veel springen. Met een touw, op een box en eigenlijk ook met een zware dumbbell. De 15 minuten AMRAP wordt behoorlijk snel spicy met deze combi, en dat is ook precies de bedoeling!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 8 April
A.
3RM Turkish Get Up
B.
5 Rounds with partner 2 Min ON // 2 Min OFF
20 Wall Balls (9/6)
Max Cal Ski
Why: We starten op vrijdag met een 3RM (PER KANT JA) Turkish get up. Oftewel, met een KB boven je hoofd vanaf de grond opstaan, en weer gaan liggen. En dat drie keer. Vervolgens gaan we verder met een mega toffe push/pull combi in Wall Balls en Skiën. Net als dinsdag werk je om en om met een partner, wel zo gezellig en het maakt deze hele wod goed meetbaar!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 9 April
‘Nasty Nicole’
400m Run
Max Rep Bar Muscle Up
Why: ‘Gewone’ Nicole is al heftig genoeg, maar vandaag maken we hem extra nasty door de kipping pull ups te vervangen voor Bar Muscle Ups! Dus tijdens Nicole start je met 400 meter hardlopen. Vervolgens, iedere keer als je binnenkomt, doe je een maximale set BMU’s / Chest 2 Bars / Pull Ups zo lang je de bar kan blijven vasthouden. Dit is een super coole test om dit jaar een paar keer te gaan doen, om te kijken of je pulling kracht en grip beter worden!
—– —– —– —– —–
Zondag 10 April
A.
7 min AMRAP
Burpee Box Jump
B.
3 Rounds
2:00 Row
2:00 Bike
2:00 2 DB Hang C+J
2:00 Rust
Why: Endurance Sunday! We hebben onlangs een keer een 7 min burpee test gedaan, dit was te gek! Deze Endurance dag doen we dat nog eens over, maar voegen er een box jump aan toe. Wat ons betreft een hele leuke test om te checken of je conditioneel vooruit gaat gedurende dit testjaar. We maken het daarna af met een lekkere stations WOD waarin het idee is gewoon lekker door te knallen op 2 machines en met 2 dumbbells. Happy Sunday!
—– —– —– —– —–
