—– —– —– —– —–
Maandag 28-03
A.
1 RM Split Jerk
B.
AMRAP 14
5 Clean + (Split) Jerks
10 Ring Dips
Why: We starten maandag met een 1RM Split Jerk. We gaan deze technisch even goed doornemen en gaan dan even goed tijd maken om naar een zware lift toe te werken. Het is een uiterst complexe beweging om goed uit te voeren, en je traint er coördinatie, balans en explosiviteit mee. Vervolgens gaan we verder met een toffe AMRAP van Clean & Jerks en Ring Dips. Toffe Push / Pull combi met de cleans erbij waardoor je gegarandeerd Shoulder Happy naar huis gaat!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 29-03
6 Rounds
Partner A: 400m Row
Partner B: 25 Air Squats
Switch when Partner A comes off Rower
Why: Op dinsdag doen we rowing intervals! We gaan 6 rondjes lang zo hard als we kunnen (terwijl we het technisch netjes houden uiteraard) 400m roeien. Zodra je van de roeier afkomt doe je daarnaast zo snel als je kan 25 Air squats en dan rust je even uit totdat je partner klaar is. Werken aan je engine is altijd leuker met een partner, en nóg leuker wanneer je er spicy intervals aan toevoegt.
—– —– —– —– —–
Woensdag 30-03
A.
10 RM Bench Press
B.
5 Rounds:
16 KB OH Lunge
12 KB Box Step Over
40 Double Unders
[16:00]
Why: Op woensdag starten we met krachtsets op de bench press. We gaan werken aan het gewicht wat je maximaal kunt verplaatsen voor 10 herhalingen. Daarna maken we het af met een zware kettlebell en een springtouw. We doen een combi van overhead stability werk met de lunges, en ‘gewoon hard werken met de stepovers en double unders.
—– —– —– —– —–
Donderdag 31-03
A.
Bar Muscle Up Practice
B.
13-11-9-7-5
Bar Muscle Ups
Front Squats
* Increase weight every round (Front Squats)
[20:00]
Why: Op Donderdag hebben we een te gekke High Skill day met deze keer weer eens Bar Muscle Ups op het programma. We starten met wat progressions hiervoor en gaan kijken hoe ver we hiermee komen. Daarna doen we nog een te gekke couplet van Bar Muscle Ups, gecomplementeerd met Front Squats. Om het extra interessant te maken doen we de Front Squats vanaf de grond en gaan we daar elke ronde gewicht op toevoegen.
—– —– —– —– —–
Vrijdag 01-04
A.
Mile Run
[10:00]
B.
40-30-20
Ring Push Ups
V-Ups
[12:00]
Why: We doen deze keer een Mile run (dus 1600m, oftewel 2 rondjes om het blok). Dit is wel een toffe benchmark voor jezelf om te kijken hoe goed je jezelf kan pushen tijdens een run. Vervolgens doen we nog een leuke couplet van uitdagende gymnastics movements waarbij je core en pushing strength behoorlijk aan de bak mogen. Kortom, lekker het weekend in na de vrijdag!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 02-04
3 Rounds with Partner
50 CAL Ski
40 USA Swings
30 Box Jumps
20 Sandbag Over Shoulder
[24:00]
Why: Op zaterdag hebben we weer een beuker van een partner WOD op het programma staan. Je posterior chain moet behoorlijk aan hier met de combi van deze vier movements. Gelukkig heb je de helft van deze workout rust aangezien je het werk verdeelt met je partner. We nemen in de aanloop even wat tijd voor de sandbag over shoulder, zodat je helemaal ready bent voor het gooien met wat zware zandzakken.
—– —– —– —– —–
Zondag 03-04
250 Single Unders
100/70 Cal Row / Bike
200 Single Unders
80 Russian Twist
150 Single Unders
60 DB Hang C+J
100 Single Unders
40 Burpees
50 Single Unders
20 KB Thrusters
Klaar binnen 30:00? Terug omhoog!
*Partner Workout! Single Unders springen partners samen, werk tussen de singles wordt verdeeld!
[36:00]
Why: Back to basics op Zondag! We gaan tijdens de endurance les een shitload aan single unders wegspringen. Natuurlijk doen we normaal vooral doubles, of springen we met de zware battle ropes. Het is echter ook weleens leuk om terug te gaan naar de basis en te kijken of het je ook lukt om echt mega sets te doen van een basic. We vullen minstens 750 singles aan met wat heerlijk ander werk met een KB,, DB, Rower, Bike en lichaamsgewicht. Een ding is zeker, het wordt zweten op zondag..
—– —– —– —– —–
