What’s up toppers!? We hebben deze komende week Bring A Friend Week! Dus heb jij ook steeds vrienden die vragen hoe jij aan die guns komt? Sleep ze een keertje mee naar de box om ze zelf te laten proeven aan CrossFit! Je hoeft alleen jezelf in te schrijven, en kan dan gewoon je maatje meenemen! Hier komen de workouts waarmee we ze dat laten doen!
—– —– —– —– —–
Maandag 21-03
A.
10 RM Deadlift
B.
Partner AMRAP 20
20 Cal Row
10 DB Snatch
(Partners go Round for Round)
Why: Maandag trappen we Bring A Friend Week af met een 10 RM Deadlift. Als er één movement zou zijn die je het best de rest van je leven kan blijven doen en er maar 1tje mag kiezen, dan zou het de deadlift zijn; The King of All Lifts. Kortom, altijd een goed idee. We maken het vervolgens af met een toffe partner AMRAP van Roeien en Snatches waarbij we wat extra aandacht besteden aan roeitechniek!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 22-03
A.
Toes To Bar EMOM 10
B.
For Time
300 Battle Jump Rope
100 Wall Balls
50 Toes To Bar
[15:00]
(Bedenk zelf hoe je de reps wil opdelen)
Why: Op dinsdag hebben we eerst een toffe EMOM op het programma staan. Je gaat dus elke minuut starten met een set Toes To Bar die haalbaar is, maar wel uitdagend om 10 minuten vol te houden. Vervolgens hebben we een gave workout voor tijd, waarbij je zelf mag bepalen hoe je deze gaat afwerken. Dit mag dus allemaal achter elkaar, of je maakt er bijvoorbeeld 5, 10 of misschien wel 20 rondjes van.
—– —— —— —– —–
Woensdag 23-03
5 Rounds For Time
400m Run
20 Push Ups
10 Power Cleans
[25:00]
Why: Woensdag hebben we een toffe lange WOD op het programma staan waarbij het essentieel is om goed te pacen om uiteindelijk goed te kunnen finishen binnen de timecap. Het is een klassieke CrossFit combi van conditiewerk, bodyweight en liften met deze drie movements. Gegarandeerd happy naar huis op Woensdag!
—– —– —– —– —–
Donderdag 24-03
A.
5 Rounds
1:00 Max L-Sit
1:00 Max Support Hold
1:00 Rust
B.
‘Annie’
50-40-30-20-10
Double Unders
Sit Ups
[12:00]
Why: We starten hier met twee gymnastic holds / ‘isometrics’ die we niet zo vaak doen in L-sits en Support Holds. Niet het meest sexy om te doen, maar wel essentieel voor het versterken van je core en shoulder stability. Vervolgens doen we een echte classic benchmark girl in Annie. Een aflopend schema van Double Unders en Sit-ups die iedere CrossFitter bekend is.
—– —– —– —– —–
Vrijdag 25-03
6 Rounds
1:00 (Legless) Rope Climbs
1:00 Handstand Push Ups
1:00 Box Jumps
1:00 Rust
Why: Op vrijdag doen we een complete bodyweight WOD, maar heftig is ie zeker! We combineren een van de mooiste push/pull combinaties met elkaar in Handstand Push Ups en Rope Climbs, en om de hartslag nog eens extra te verhogen elke ronde voegen we er Box Jumps aan toen. We nemen lekker wat tijd om alle movements door te nemen en gaan dan super hard deze workout rocken!
—– —– —— —– —–
Zaterdag 26-03
A.
AMRAP 14 (Waterfall)
10 CAL Bike
5 Single DB Devil Press
B.
AMRAP 16 (Waterfall)
10 CAL Ski
12 USA Swings
16 Jumping Lunges
Why: Zaterdag hebben we twee heerlijke conditionele workouts op het programma. We wisselen van ruimte en zaterdag krijg je een flinke ‘bang for your buck’ want je bent bij elkaar gewoon lekker 30 minuten aan het werk. De movements zijn allemaal niet echt te lastig, maar het is wel een fijne full-body belasting om je klaar te stomen voor de rest van het weekend!
—– —– —– —– —–
Zondag 27-03
12 Rounds For Time
8 Burpee Box Jump
100m Plate Run
10 Push Press (Light)
[36:00]
Why: Endurance Sunday! We hebben weer een beuker van een workout op zondag met de box, een lichte barbell en je hardloopschoenen. We gaan 15 (!) rondjes aan de slag en aan het einde heb je die box gegarandeerd even nodig om op te zitten. Je werkt op zondag weer heerlijk aan je engine op deze manier, door een enorme bak werk te verzetten. Zie jullie allemaal op zondag!
—– —– —– —– —–
