What’s up guys!? De Open is weer geweest, tijd voor een lekker vol weekje aan programmering. Tijd om weer heerlijk te gaan bouwen een jaartje, naar de volgende open toe! Komt ie:
—– —– —– —– —–
Maandag 14-03
3 Rounds For Time
800m Run
40 Sit Ups
20 Russian Swings
[20:00]
Why: Op maandag doen we een lekkere ‘ simpele ‘ maar toch super effectieve WOD. We gaan rennen, doen wat situps en wat swings. We laten de schouders vandaag bijna helemaal met rust en focussen vooral op ‘flink doorgaan en diep graven’. Effectief trainen hoeft niet moeilijk te zijn.
—– —– —– —– —–
Dinsdag 15-03
A.
Power Snatch 3 RM
B.
AMRAP 15
3 Power Snatch
6 Toes To Bar
9 Wall Balls
Why: We starten op dinsdag met een 3RM Power snatch. We checken hoeveel gewicht je kan verplaatsen voor drie herhalingen, vanaf de grond in 1x boven je hoofd. Daarna doen we echt een te gekke workout met drie uitdagende movements in snatches, toes to bar en wall balls. Kortom, genoeg redenen om dinsdag lekker te komen trainen.
—– —– —– —– —–
Woensdag 16-03
A.
Ring Muscle Up Practise
B.
5 Rounds For Time:
6 Muscle Ups
24 Box Jumps
48 Battle Jump Rope
[24:00]
Why: High skill day op Woensdag! We doen deze week weer eens ring muscle ups en nemen die rustig met je door en gaan ze lekker oefenen. Vervolgens doen we nog een toffe metcon, waarin ook weer muscle ups terugkomen! We combineren ze deze keer met 2 hartslag verhogende movements in Box Jumps en Battle Jump Ropes om ook nog wat muscle ups te kunnen proberen met een hoge hartslag!
—– —– —– —– —–
Donderdag 17-03
A.
5-5-3-3-1-1-1-3-3-5-5
Front Squat
B.
” Black Jack 2.0 ”
20-1 Air Squats
1-20 Push Ups
[12:00]
Why: We starten donderdag heerlijk met wat front squats! Front squats zijn een mega goede manier om aan pure kracht en core stability te werken. We starten met sets van 5, werken dan naar beneden naar singles, en doen dan nog een aantal ‘ back-off ‘ sets terug omhoog. Tot slot eindigen we met een toffe bodyweight workout met air squats en push ups om het helemaal af te maken!
—– —– —– —– —–
Vrijdag 18-03
A.
5×5 Sumo Deadlift
B.
“Diane”
21-15-9
Deadlifts (100/70)
Handstand Push Ups
[10:00]
Why: Eigenlijk stond hier Fran op het programma maar die laten we in een andere week terugkomen na de Open wod van afgelopen weekend. In plaats daarvan doen we een andere super toffe Benchmark – namelijk “Diane”. Ook dit is een relatief snelle, korte sprint van een workout en hierin combineren we ook een high skill gymnastics movement met een lift. Leuke manier om op vrijdag je fitheid even te komen uittesten!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 19-03
Partner AMRAP 25
20 CAL Row
20 DB Snatch
40 Double Unders
* Partners doen om en om een movement
Why: Na het Fran geweld van vrijdag pakken we het zaterdag weer ietsje rustiger aan. We doen een partner workout waarbij je om en om een movement gaat uitvoeren. We hebben een combi van drie movements die niet super lastig zijn, maar er wel allemaal voor zorgen dat je hartslag flink omhoog gaat. De geforceerde rust wanneer je partner werkt zorgt er daarnaast voor dat je elke keer weer goed aan de bak kan. Heerlijk je weekend starten met deze WOD!
—– —– —– —– —–
Zondag 20-03
10 Rounds Sprints (recover as necessary between rounds)
200m Run
15 Burpees
10m Overhead Walking Lunge
[40:00]
Log je langzaamste rondje
Why: Endurance zondag! Er staan deze week weer sprintjes op het programma. Deze keer gaan we eerst je hartslag flink opvoeren met hardlopen en burpees, om daarna een gecontroleerde movement te gaan uitvoeren met een dumbbell overhead. Je gaat 10 rondjes doen in totaal en hebt steeds prima de tijd om even te herstellen, om er daarna weer flink tegenaan te gaan.
