Hey Fitpeople! Nieuwe week, nieuwe workouts! We gaan er komende week weer tegenaan na 22.2. Het is komende week de laatste week van de Open, dus laatste weekje ‘halve’ programming. Daarna gaan we er weer vol voor! Komen ze:
—– —– —– —– —–
Maandag 07-03
A.
5RM Hang Power Clean
B.
AMRAP 16
8 Dumbbel Front Squat
12 DB Hang Power Clean
24 Sit Ups
Why: We starten maandag met een 5RM power clean. We gaan deze technische movement even goed doornemen, en checken dan wat er qua kracht en techniek (en grip!) voor gewicht mogelijk is. Vervolgens doen we een toffe AMRAP met een Dumbbell en sit ups om het helemaal af te maken!
—– —– —— —– —–
Dinsdag 08-03
A.
3RM Turkish Get Up
B.
8 Rounds:
Partner A: 500/400m Row
Partner B: Max Rep Double Unders
[20:00]
Why: Dinsdag starten we heerlijk met wat Turkish Get ups! Super technisch, lastig en misschien niet al te geliefd maar oh zo goed om te doen om je overhead posities sterker te maken. Vervolgens doen we een toffe partner wod met een combi van roeien en double unders om nog even goed aan je engine te werken!
—– —– —– —– —–
Woensdag 09-03
AMRAP 22
1 Rope Climb +1 Every Round
10 Box Jumps
* After every round: 200m Run
Why: Het is woensdag weer eens tijd voor Rope Climbs! We gaan ze deze keer in een oplopend schema doen. Je start de eerste ronde met 1 rope climb, en daar komt elke ronde een rep bij. We combineren ze met hardlopen en box jumps, om te kijken of je ook met een hoge hartslag het touw nog goed in komt. Daarnaast mogen ze voor de echte bodyweight ninja’s zelfs legless vandaag!
—– —– —– —– —-
Donderdag 10-03
A.
Handstand Walk Practice
B.
5 Rounds, 3 Min on, 1 Min Off:
2 Wall Walks / Handstand Walk (10m)
8 Russian Swings (heavy)
16 KB Front Rack Lunges
Why: Op donderdag hebben we high skill gymnastics day. Deze keer gaan we wat stapjes doorlopen om uiteindelijk tot een handstand walk te komen. Vervolgens doen we in de workout ofwel Wall Walks, ofwel handstand walks en daar gaat vooral de focus op liggen. We combineren het met Heavy Russian Swings en Front Rack Lunges voor een complete full body belasting.
—– —– —– —– —-
Vrijdag 11-03
‘OPEN 22.3’
—– —– —– —– —–
Zaterdag 12-03
‘OPEN 22.3’
—– —– —– —– —–
Zondag 13-03
A.
Share with Partner:
100 Devil Presses
100 Box Jumps
[15:00]
B.
AMRAP 10
Partner A: 250m Ski
Partner B: Max Rep Wall Balls (9/6)
Directly Into:
AMRAP 10
Partner A: 250m Ski
Partner B: Max Rep USA Swings
(Swap when A comes off Ski-erg)
Why: Zondag is weer een super volle heavy endurance dag! Biggest bang for your buck deze week met twee super toffe workouts. We gaan aan de slag met een partner en combineren eerst Devil Presses en hoge box jumps, om vervolgens voluit te gaan op de ski erg i.c.m. wall balls. Helemaal happy op zondag!
—– —– —– —– —–
