—– —– —– —– —–
Maandag 25 April
‘Kelly’
5 Rounds For Time
400m Run
30 Box Jumps 60/50cm
30 Wall Balls (9/6)
Why: Maandag doen we benchmark Girl WOD Kelly. Dit is een van de originele CrossFit Girl workout waarin een paar ogenschijnlijk simpele movements worden gecombineerd maar waarbij je gegarandeerd happend naar adem op de vloer eindigt. Kelly is classic CrossFit waarbij conditiewerk wordt afgewisseld met Wall Balls voor een mooie full-body belasting. Kortom, super toffe wod om op maandag je week mee te starten!
—– —– —– —– —–
Dinsdag 26 April
A.
Skin The Cat Practice
B.
For Time
30-20-10
Toes To Ring
2DB Deadlifts
Burpees
[14:00]
Why: Op dinsdag is het weer eens tijd om wat Skin the Cat te oefenen! Hiermee train je je volledige schoudergebied en core. Vervolgens maken we het af met een te gekke ‘ triplet’ in aflopend schema met opnieuw echt full body belasting. Nergens wordt deze workout echt super zwaar, maar de movements i.c.m het rep scheme bij elkaar gaan zorgen voor een toffe sprint achtige workout.
—– —– —– —– —–
Woensdag 27 April
‘ KINGSDAY BOARDGAME WOD ‘
—– —– —– —– —–
Donderdag 28 April
A.
‘Bella Complex’
For Load
1 Clean
1 Shoulder to Overhead
1 Front Squat
1 Shoulder to Overhead
B.
AMRAP 12
3 Clean & Jerks (60% of A)
9 Pull Ups
Why: Bella hebben we al een tijdje niet gezien! We starten donderdag met deze gave complex, voor het eerst geintroduceerd vorig jaar bij de Rogue Invitational. We gaan op zoerk naar een 1RM van deze complex van een clean, jerk, front squat, jerk. Vervolgens halen we wat gewicht van de barbell en maken we het af met een simpele maar effectieve couplet van C+J’s en Pull Ups.
—– —– —– —– —–
Vrijdag 29 April
3 Rounds For Max Reps
1:00 Goblet Squats
1:00 Sumo Deadlift High Pull
1:00 Hollow Rock
1:00 Russian Swing
1:00 Row
1:00 Rest
Why: Op vrijdag is het tijd voor een stations workout met als enige benodigdheid een heavy kettlebell! Je gaat voor 3 rondes steeds 5 minuten aan het werk en 1 minuut rusten. Waarbij de 5 minuten flink gewerkt moet worden door core + benen en posterior chain. Heerlijkm het weekend in met deze rammer van een workout!
—– —– —– —– —–
Zaterdag 30 April
A.
‘Devil’s Ski Race’
B.
3 Bar Muscle Ups
1 (Legless) Rope Climbs (4,5/3,5m)
[12:00]
Why: Deze combi komt jullie misschien een beeeetje bekend voor!? 2 jaar geleden met de Box Battles deden we ongeveer deze combi van workouts, al waren ze ietsje anders. Toen moesten we de BB afbreken i.v.m. de eerste COVID lockdown, nu gaan we deze wod gewoon heel hard rocken. Echter pakken we i.p.v. een rower, nu een Ski-erg om 7 minuten zo hard mogelijk te gaan. Daarnaast doen we in deel B maar liefst 3 BMU i.c.m. (legless) rope climbs. Zie jullie allemaal zaterdag voor deze heerlijke combi!
—– —– —– —– —–
Zondag 1 Mei
‘ TBA ‘
